Todo mundo pode pular corda? Conheça os benefícios do exercício e quem deve ter cuidado

Pular corda é uma das brincadeiras mais comuns da infância, especialmente para quem cresceu antes da internet, dos tablets e dos smartphones. Mas, nos últimos anos, a atividade ganhou espaço também entre os adultos. Basta dar uma olhada nas academias de crossfit, de lutas e de treinamento funcional. A pergunta que fica é: será que o antigo passatempo infantil realmente faz bem para a saúde ou é só mais uma modinha? Estudos e especialistas indicam que sim. Além de melhorar o condicionamento físico, pular corda fortalece os músculos, desenvolve a coordenação motora, auxilia no gasto energético, entre outros benefícios. “Durante muito tempo, pular corda foi visto apenas como uma brincadeira típica da infância. No entanto, essa atividade lúdica reúne características biomecânicas e fisiológicas que hoje são amplamente reconhecidas pela ciência do exercício”, afirma Cassia Xavier Santos, fisioterapeuta e professora do curso de fisioterapia da Faculdade Santa Marcelina. Veja os principais benefícios da atividade e como começar a praticá-la com segurança.   Fortalecimento muscular Segundo Marcio Roberto Doro, educador físico e professor do curso de educação física da Universidade São Judas, pular corda fortalece principalmente os músculos das pernas e o core, conjunto de músculos do abdômen, da lombar e do quadril, responsável por estabilizar o tronco. “Do ponto de vista muscular, há grande participação dos gastrocnêmios (músculos da panturrilha), quadríceps (músculos da parte da frente da coxa), isquiotibiais (músculos da parte de trás da coxa), glúteos e da musculatura estabilizadora do tronco (core). Os membros superiores também participam ativamente do movimento, principalmente os deltoides (músculos que recobrem os ombros) e os músculos dos antebraços e dos punhos”, explica ele.   Melhora do condicionamento cardiorrespiratório Durante o exercício, o coração bombeia mais sangue e os pulmões trabalham mais para levar oxigênio aos músculos. Com o tempo, essa adaptação melhora o condicionamento físico e torna o organismo mais eficiente para realizar esforços, de acordo com Doro. “Simultaneamente, ocorre aumento da circulação sanguínea, da temperatura corporal e da produção de energia pelas fibras musculares.” Esse benefício também foi observado em um estudo publicado em 2025 na revista European Journal of Clinical Nutrition, do grupo Nature Portfolio. Os pesquisadores acompanharam 59 adultos saudáveis, com idade média de 21,7 anos, divididos aleatoriamente em três grupos. Durante oito semanas, um grupo realizou treinamento intervalado de alta intensidade com corda, outro fez treinamento contínuo e um terceiro não praticou o exercício, servindo como grupo controle. Ao final do estudo, os participantes que treinaram apresentaram melhora do condicionamento cardiorrespiratório, medida por indicador que mostra a quantidade máxima de oxigênio que o organismo consegue utilizar durante um esforço intenso.   Melhora da coordenação motora Pular corda também ajuda a desenvolver a coordenação motora. Isso porque a atividade exige que cérebro, nervos e músculos trabalhem de forma sincronizada para coordenar os movimentos dos braços e das pernas. “Cada salto exige que o sistema nervoso central sincronize, em frações de segundo, os movimentos dos braços e das pernas de acordo com as informações captadas pelos olhos. Esse processo, relacionado à neuroplasticidade, estimula continuamente o sistema nervoso, aprimorando a coordenação motora, o tempo de reação e a precisão dos movimentos”, explica Doro.    Aumento do gasto calórico Pular corda também pode ajudar quem deseja emagrecer. Um estudo publicado em 2024 na revista Medicine & Science in Sports & Exercise estimou que a atividade consome, em média, cerca de 14 kcal por minuto em adultos. Esse valor, no entanto, pode variar de acordo com fatores como peso corporal, intensidade do exercício e condicionamento físico. Na prática, uma sessão contínua de 30 minutos pode gastar aproximadamente 420 kcal, dependendo da intensidade e do peso corporal. “Todo esse gasto calórico contribui para o emagrecimento. Entretanto, é importante esclarecer que nenhum exercício, isoladamente, promove perda de peso. O emagrecimento depende do balanço energético, ou seja, da relação entre o consumo de calorias e o gasto diário. Em outras palavras: pular corda ajuda a emagrecer, mas não faz milagre. É preciso melhorar a qualidade da alimentação e controlar o consumo dos alimentos”, detalha o educador físico.  Veja também: Treino cardio e musculação: entenda o papel de cada um para a saúde   Fortalecimento para ossos e articulações Pular corda é um exercício de impacto. De acordo com Santos, quando praticado com boa técnica e na medida certa, esse impacto ajuda a fortalecer ossos, tendões, ligamentos e músculos. “O impacto repetido, quando ocorre dentro da capacidade de adaptação do corpo e com boa técnica, estimula a remodelação óssea, fortalece tendões, ligamentos e músculos e melhora a capacidade das articulações de absorver cargas”, afirma a fisioterapeuta.    Todo mundo pode pular corda? Sim. Segundo Doro, para quem está começando, o ideal é praticar a atividade de três a quatro vezes por semana, com sessões de 10 a 15 minutos e dias alternados entre os treinos. Mas alguns grupos precisam de mais atenção antes de iniciar a atividade. Entre eles, estão idosos, pessoas com excesso de peso e quem teve lesões nos joelhos ou tornozelos. Santos diz que idosos ativos, com boa capacidade física e sem contraindicações médicas podem incluir a corda na rotina de forma gradual e supervisionada. “Entretanto, indivíduos com osteoporose avançada, alterações importantes de equilíbrio, neuropatias periféricas, doenças articulares dolorosas ou elevado risco de quedas devem ser avaliados previamente por um fisioterapeuta e pelo médico antes de iniciar a prática”, orienta. No caso das pessoas com excesso de peso, a especialista explica que o aumento da massa corporal eleva a carga sobre as articulações durante exercícios de impacto. Por isso, o ideal é começar de forma gradual, com sessões curtas e aumento progressivo da intensidade conforme o condicionamento físico melhora. “Muitas vezes, recomenda-se iniciar com exercícios de menor impacto para melhorar condicionamento, força e controle motor antes de incluir a corda na rotina. Ainda assim, se essa for uma opção, sessões curtas, intervaladas e associadas ao fortalecimento muscular costumam apresentar melhor adaptação”, diz Santos.  Já para quem sofreu lesões nos joelhos ou tornozelos, a atividade pode ser retomada após uma reabilitação completa, desde que haja liberação dos profissionais responsáveis. E vale ficar de olho em alguns casos específicos. “Indivíduos com instabilidade ligamentar, dor persistente, tendinopatias ativas, lesões meniscais sintomáticas ou processos inflamatórios ainda em curso devem ser avaliados antes de iniciar esse tipo de exercício. A decisão deve considerar força muscular, amplitude de movimento, equilíbrio, controle neuromuscular e capacidade funcional”, detalha ela.    Existe uma técnica correta?  Existe uma técnica correta, sim. “A aterrissagem deve ocorrer suavemente sobre a parte anterior ou média do pé, seguida de uma acomodação natural do calcanhar, permitindo que tornozelo, joelho e quadril funcionem como amortecedores naturais”, explica Santos. Já os joelhos, segundo a especialista, devem permanecer levemente flexionados, evitando aterrissagens rígidas. “Também é importante manter postura ereta, olhar direcionado à frente, ativação da musculatura do tronco e movimentos controlados realizados principalmente pelos punhos.”   Como escolher a corda e o calçado adequado A escolha da corda e do tênis também exige atenção. No caso da corda, o comprimento inadequado atrapalha o treino: se for muito curta, aumenta o risco de tropeços; se for muito longa, dificulta o ritmo e exige um esforço físico desnecessário. “Como referência para escolher o tamanho da corda, ao pisar no centro da corda, as extremidades devem atingir aproximadamente a altura das axilas, embora ajustes individuais possam ser necessários conforme a modalidade e a experiência do praticante e esses parâmetros podem mudar para aumentar a progressão de dificuldade”, afirma a fisioterapeuta.  Já em relação ao calçado, ela diz que é importante escolher um tênis compatível com o peso corporal adequado para absorver o impacto. Veja também: Treino cardio e musculação: entenda o papel de cada um para a saúdeThe post Todo mundo pode pular corda? Conheça os benefícios do exercício e quem deve ter cuidado first appeared on Portal Drauzio Varella.

Este artigo tem como fonte DRAUZIO VARELLA UOL