Menopausa: conheça a dieta e o treino ideais para viver melhor nesse período

Entre no nosso Grupo Whatsapp — Receba as principais notícias do diaParticipar Definitivamente, foi-se o tempo em que, ao se aproximar da menopausa, a mulher recebia aquele clássico par de conselhos: capriche nas receitas à base de soja para ajudar na transição hormonal e matricule-se nas aulas de hidroginástica para se movimentar sem o ônus do impacto nas juntas. Hoje o cenário é bem diferente. Seguindo os passos das descobertas científicas, os profissionais já não indicam um nutriente ou alimento isolado e, muito além das piscinas, agora prescrevem de musculação a sessões de crossfit. Só um princípio segue de pé: dieta e exercício continuam sendo importantes, se não ainda mais decisivos, nesse período da vida. Nesta reportagem, você vai ler sobre: Dieta mediterrânea: a grande aliada na menopausa Como a alimentação ajuda a conter a inflamação Por que o peso sobe e a barriga cresce na menopausa Leite, cálcio e a proteção dos ossos Como encaixar a alimentação saudável na rotina Ansiedade, sono e transtornos alimentares Fibras e o eixo intestino-cérebro Da cabeça aos músculos Qual o melhor exercício na menopausa? Musculação e proteína: a dupla obrigatória Cinco nutrientes que não podem faltar na menopausa 5 dicas para evitar o ganho de peso na menopausa Dieta mediterrânea: a grande aliada na menopausa À mesa, apesar do marketing em cima de alguns ingredientes e mesmo suplementos, o que mais conta é o padrão alimentar como um todo. “Dentro desse contexto da menopausa, a dieta mediterrânea desponta como aliada”, conta a nutricionista Lara Natacci, vice-presidente da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (Sban). E aqui vale lembrar que, muito mais do que comida, a inspiração mediterrânea fala de um estilo de vida. Afinal, os povos que a tornaram famosa também prezam atividades ao ar livre, lazer, descanso, interações sociais e a celebração das tradições locais. Continua após a publicidade Somados aos nutrientes que pescados, frutas, hortaliças, iogurtes, oleaginosas e azeite de oliva fornecem, esses ingredientes fazem diferença em um momento da vida marcado pelo maior risco de ganho de peso, sobretudo na região abdominal, osteoporose, perda muscular e problemas cardíacos. “A dieta mediterrânea é hoje considerada o padrão ouro para a saúde no climatério”, afirma a nutricionista Flávia Cyfer, autora do livro recém-lançado Alimentação Estratégica para a Mulher 40+ (HarperCollins Brasil), que traz um capítulo exclusivo dedicado ao festejado menu. Menu que pode muito bem ser adaptado aos sabores e temperos nacionais. Em vez das nozes e amêndoas, podemos incluir nossas castanhas. No lugar das berries, aquelas frutinhas vermelhas e roxas, temos jabuticaba, pitanga e açaí. Um combo de substâncias com potencial anti-inflamatório digno de nota para a menopausa. Como a alimentação ajuda a conter a inflamação Isso porque, nessa etapa, o declínio hormonal abre brechas à chamada inflamação crônica de baixo grau, um processo que estorva o metabolismo e as artérias, contribuindo para o diabetes e a formação de placas de gordura que entopem os vasos e resultam em infartos e derrames. “Só é preciso deixar claro que não existe dieta ou alimento anti-inflamatório”, ressalta Cyfer. É a junção dos componentes ao longo das refeições, aliada a outras atitudes, que bota panos quentes sobre a inflamação. Continua após a publicidade +Leia também: Dieta anti-inflamatória: ciência ou moda? Entre os compostos bioativos que agem especialmente nessa direção, vale destacar os polifenóis. Dentro do grupo há as epicatequinas do chá-verde, as antocianinas do repolho roxo e o ácido elágico da romã, por exemplo. Frutas, verduras e legumes em geral também oferecem antioxidantes, críticos num momento em que não dá para bobear com os estragos dos radicais livres nas células. “De fato, essa é uma fase que pede um olhar mais atencioso para a qualidade da alimentação”, reforça Natacci. E não só para ela. Por que o peso sobe e a barriga cresce na menopausa Soa clichê, mas o binômio dieta e atividade física torna-se ainda mais indispensável numa fase de alterações fisiológicas que tendem a mexer no ponteiro da balança — em geral para cima. “O próprio envelhecimento já propicia um menor gasto calórico”, conta a ginecologista Lucia Costa Paiva, chefe do Ambulatório de Menopausa da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp). O metabolismo sofre modificações e as baixas hormonais levam ao ganho de quilos extras. Até o formato do corpo tende a se transformar. “Há uma predisposição ao acúmulo de gordura na região abdominal”, nota a endocrinologista Tarissa Petry, do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, em São Paulo. Continua após a publicidade Esse depósito adiposo, entremeado aos órgãos, não é estático. Ao contrário, tem a capacidade de produzir substâncias, inclusive pró-inflamatórias. É por isso que a gordura na região da barriga eleva a propensão a diabetes, hipertensão, colesterol alto, um conjunto de encrencas denominado síndrome metabólica. Só que, em busca de afinar a cintura, há quem recorra a modismos ou dietas restritivas. “Cortar itens do cardápio sem orientação pode trazer prejuízos à saúde”, adverte a nutricionista Tarcila Campos, também do Hospital Alemão Oswaldo Cruz. Leite, cálcio e a proteção dos ossos Um péssimo exemplo dessa caça às bruxas alimentares envolve o leite, acusado de engordar e disparar inflamações. O ponto de atenção aqui é que laticínios são excelentes fontes de cálcio, mineral primordial na mineralização óssea. E, na menopausa, em função da queda de estrogênio, o esqueleto tende a se fragilizar e ficar mais suscetível à osteoporose. Fora os laticínios, a sardinha, os brócolis, o gergelim e o tofu também entregam cálcio, sem contar a oferta de outros minerais parceiros que blindam os ossos, caso de fósforo e magnésio. Como encaixar a alimentação saudável na rotina Quanto maior a variedade no cardápio, mais chances de alcançar as recomendações nutricionais, garantindo proteção não só ao esqueleto, mas ao organismo todo. Para atingir as metas preconizadas, inclusive se a ideia é emagrecer, uma medida inescapável é inserir ao menos cinco porções diárias de frutas e hortaliças. Continua após a publicidade Não se assuste com o número, o desafio aqui é fazê-lo caber dentro das mil e uma tarefas no cotidiano da mulher na menopausa — que, não raro, realmente fica mais cansada e menos disposta a mudanças. Daí que buscar uma rede de apoio e apostar no planejamento das refeições são estratégias cruciais. Uma dica é preparar a comida da semana em um só dia, cozinhando, congelando, lavando e guardando verduras e legumes. Lançar mão de industrializados, caso de enlatados, além de vegetais e grãos cozidos e congelados, também pode facilitar a vida. Sempre checando no rótulo a composição nutricional e a lista de ingredientes, por favor. Ansiedade, sono e transtornos alimentares Só não vale, em nome da conveniência, entupir a despensa com salgadinhos e demais guloseimas que acabam devorados em um momento de maior ansiedade. “Na menopausa podem ocorrer episódios de comportamentos disfuncionais, levando a uma maior perda de controle ao comer”, observa a médica Ana Flávia Silva Lima, do Ambulatório de Psiquiatria da Mulher Madura do Hospital Moinhos de Vento, em Porto Alegre. E tudo tende a piorar com as corriqueiras alterações de sono, que culminam em indisposição e em mais excessos à mesa — a propósito, diminuir o tamanho das porções à noite é um dos conselhos dos experts a quem quer dormir melhor. Continua após a publicidade Aliás, por falar nessa tempestade nervosa, profissionais de saúde vêm relatando o aumento ou retorno, na fase da menopausa, de casos de transtornos alimentares, como compulsão, bulimia e anorexia, que são geralmente associados à juventude. A ciência ainda destrincha as razões biológicas, mas a relação só reforça o elo existente entre os hormônios, as alterações neuroquímicas e cerebrais e os comportamentos à mesa. Fibras e o eixo intestino-cérebro O cérebro da mulher na menopausa também fica mais feliz se não faltar um ingrediente na rotina: as fibras. Elas são fornecidas por toda sorte de grãos e sementes, além das próprias frutas e hortaliças. Não só ajudam a domar o apetite, a glicemia e o colesterol como equilibram a comunidade de bactérias que mora no intestino e zela, ainda que indiretamente, pela nossa saúde, inclusive a mental. “Existe uma via de comunicação no corpo cada vez mais estudada que se chama eixo intestino-cérebro, do qual faz parte a nossa microbiota”, explica Natacci, que investigou o assunto em suas pesquisas na Faculdade de Saúde Pública da USP. +Leia também: Fibras: o nutriente ignorado que ajuda a espantar as principais doenças da atualidade Da cabeça aos músculos Mas não basta cuidar do prato. Tem que cuidar do corpo, da cabeça aos pés. E aí não há como fugir dos exercícios físicos. Primeiro porque é um promotor do bom humor — algo que a menopausa vai cobrar. Movimentar o corpo interfere na química cerebral, estimulando a produção de endorfinas, que atenuam o estresse e as dores, e dopamina e serotonina, neurotransmissores ligados à disposição e ao bem-estar. Há ainda benefícios cognitivos, segundo pesquisa recente publicada no periódico Journal of Alzheimer’s Disease. “Nosso estudo mostrou que mulheres na pós-menopausa apresentaram melhora em funções executivas, como capacidade de se planejar, alternar tarefas e manter o foco”, relata a neurocientista Sharon Sanz Simon, da Universidade Rutgers, nos Estados Unidos. Tais vantagens foram observadas entre praticantes de exercícios aeróbicos, caso de corrida, ciclismo e uso do aparelho elíptico, aquele que simula, entre outras coisas, a subida de escadas. Além dos ganhos cerebrais, não faltam evidências científicas atestando efeitos na manutenção do peso e na proteção cardiovascular. “Combinar treinamento de força e as atividades de impacto, como caminhar ou correr, também ajuda a compensar o declínio da densidade mineral óssea, prevenindo a osteoporose”, destaca o ortopedista João Polydoro, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (Sbot) e médico do Hospital Oswaldo Cruz. Pela recomendação da OMS, o tempo dedicado ao exercício físico moderado deve ficar entre 150 e 300 minutos semanais entre adultos. Indica-se, ainda, realizar um treinamento de força, como a musculação, em dois ou mais dias da semana. +Leia também: Músculo é vida: agora ele é considerado um órgão decisivo para a longevidade Qual o melhor exercício na menopausa? Os especialistas frisam que não dá para eleger a modalidade ideal para a menopausa. “Qualquer uma é melhor que o sedentarismo”, afirma o ginecologista Pedro Porto, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). “Tudo vai depender do condicionamento, da rotina e das preferências de cada mulher”, salienta o médico. Até mesmo o crossfit aparece como possibilidade, porque junta exercícios de força e aqueles que elevam a frequência cardíaca, trabalhando literalmente o corpo inteiro. “Basta contar com um bom instrutor e fazer algumas adaptações quando necessário”, sugere Polydoro. Outra prática que está em alta entre mulheres 40+ é o beach tennis. “Ele melhora a flexibilidade, aumenta o gasto calórico e gera interações sociais”, lista as vantagens a médica Maíta Poli de Araújo, chefe do Setor de Ginecologia do Esporte da Unifesp. Sem contar o pé na areia e a exposição à luz solar, que contribui com a cota de vitamina D. Veja um resumo das atividades mais recomendadas: Aeróbico Inclui atividades como corrida, caminhada, ciclismo, natação e dança. Elas trabalham o condicionamento físico, reduzem o risco cardiovascular e ajudam no controle do peso. Musculação Indispensável para manter a massa muscular e óssea. O treino inclui levantar pesos, usar faixas elásticas ou máquinas, adequando carga, repetições e intensidade. Esporte Uma das vantagens é promover a interação social. Do vôlei ao beach tennis, o cardápio é grande. Só vale passar por uma avaliação médica antes de se aventurar em torneios. Pilates e ioga São exemplos de modalidades que promovem alongamento e flexibilidade. Atuam em prol da mente e do corpo, favorecendo equilíbrio em todos os sentidos. Funcional Reúne uma porção de treinos, entre eles o crossfit. Geralmente envolvem movimentos como agachar, pular, girar e empurrar, garantindo força e estabilidade. Musculação e proteína: a dupla obrigatória Agora, de todas as atividades, uma realmente tem se tornado obrigatória: a musculação, e variações como treino funcional e de calistenia. Isso porque os músculos carecem de estímulos para não minguar. “Eles participam do metabolismo da glicose, da manutenção da força, do equilíbrio e da autonomia ao longo do processo de envelhecimento”, resume a ginecologista e nutróloga Maria Socorro de Morais, da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). Inclusive, em tempos de popularização das canetas emagrecedoras, manter esse tipo de exercício na agenda para preservar a massa magra tornou-se ainda mais imperativo. É inevitável: a partir dos 30 ou 40 anos, há uma esperada perda muscular com o avanço da idade, e ela pode se acentuar após a menopausa. Malhar, portanto, é o passaporte para sustentar o corpo e os sonhos nessa nova fase da vida. Malhar e não se esquecer de um bom aporte de proteínas na dieta. “Vale priorizar carnes magras, peixes e feijões”, orienta a nutricionista Vanderli Marchiori, conselheira da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva. E, para quem desdenhou da soja, lá no início da reportagem, cabe fazer justiça e lembrar que ela é excelente fonte proteica. “E, assim como seus derivados fermentados, como o tofu e o nattô, oferece isoflavonas, compostos com estrutura semelhante ao estrogênio que podem ajudar a combater sintomas da menopausa”, aponta Marchiori. Eis mais um ingrediente valioso para construir uma vida firme, forte e bem nutrida. Cinco nutrientes que não podem faltar na menopausa Cálcio Presente no leite, na sardinha, no tofu e no gergelim, esse mineral fortalece os ossos e cumpre papel fundamental nas fibras dos músculos. Vitamina D Ela favorece tanto o esqueleto quanto a massa muscular. É obtida, sobretudo, via luz solar, mas aparece em pescados, leite e iogurtes fortificados. Proteína Trata-se do nutriente mais importante para a manutenção da musculatura. A recomendação é alternar as fontes animais e vegetais. Fibras As maiores protetoras do intestino contribuem para o equilíbrio da microbiota, num mecanismo que repercute na imunidade e até na saúde mental. Antioxidantes Compostos como polifenóis e carotenoides, que estão na uva, laranja e abóbora, combatem processos oxidativos e inflamatórios. 5 dicas para evitar o ganho de peso na menopausa Confira as estratégias alimentares endossadas pela ciência para evitar que o período pese na balança e na saúde: Priorize vegetais Não é necessário cortar as carnes, mas estudos mostram que abrir maior espaço a frutas e hortaliças enche o cardápio de substâncias protetoras e promove o aumento da saciedade. Evite ultraprocessados A sugestão vale para produtos que fazem parte desse grupo e apresentam grande quantidade de açúcares e gorduras. O consumo exagerado está por trás do ganho de peso. Respeite horários Caprichar no café da manhã e evitar exageros nas porções do jantar são atitudes que favorecem o metabolismo e o controle do apetite ao longo do dia. Cuide da microbiota Há evidências de que o equilíbrio entre os micro-organismos do intestino, com maior quantidade de bactérias benéficas, ajuda a afastar a obesidade e a síndrome metabólica. Fuja das distrações Na hora das refeições, o ideal é manter o foco. Deixar o celular longe da mesa e dispensar a TV nesses momentos são atitudes que reduzem excessos alimentares e melhoram as escolhas. Newsletter Receba, toda semana, as reportagens de Veja Saúde que mais deram o que falar. Inscreva-se aqui para receber a nossa newsletter Aceito receber ofertas produtos e serviços do Grupo Abril. Cadastro efetuado com sucesso! Você receberá nossas newsletters em breve. Clique aqui para entrar em nosso canal no WhatsApp   Publicidade

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