Comer muito tarde faz mal? O que a ciência diz sobre se alimentar logo antes de dormir

Há quem goste de comer algo logo antes de dormir. Não há estudos sobre quantos brasileiros têm esse hábito, mas, nos Estados Unidos, uma pesquisa com mais de 124 mil pessoas mostrou que 6,4% deles haviam comido ou bebido algo até uma hora antes de ir para a cama.  Embora isso não seja visto como ruim — quem nunca levou um chocolate para a cama? —, há evidências de que se alimentar antes de pegar no sono pode afetar o relógio biológico, o metabolismo e o sono. E existe até uma recomendação de período sugerido para a última refeição antes de dormir: duas a três horas.    Por que o horário importa Existe uma área da ciência chamada crononutrição, que estuda a relação entre os horários das refeições e o ritmo circadiano, nosso relógio biológico. Esse sistema regula uma série de processos do organismo ao longo do dia e da noite. Entre eles, estão a produção de hormônios e a forma como o corpo responde à glicose e à insulina. Em geral, essa resposta tende a ser menos favorável durante o período biológico noturno. “Isso significa que inserir um carboidrato complexo às 8h resulta em uma resposta glicêmica controlada, [enquanto] ingerir o mesmo alimento às 22h pode gerar uma hiperglicemia relativa e maior estímulo à formação de gordura, simplesmente porque o pâncreas e os receptores periféricos estão em ‘modo de repouso’”, explica Emiliano Folly, nutrólogo e coordenador médico do Suporte Nutricional do Hospital São Vicente de Paulo (HSVP), no Rio de Janeiro (RJ). O principal ponto, segundo o especialista, é alinhar a ingestão de nutrientes ao ritmo circadiano e ao metabolismo.   De onde vem a recomendação de duas ou três horas O intervalo de duas a três horas entre a última refeição e o momento de deitar é uma recomendação com respaldo científico, especialmente para pessoas que apresentam refluxo gastroesofágico, segundo Natalie Marques, nutricionista especialista em emagrecimento saudável e diabetes. “Esse tempo permite que o processo digestivo avance antes de a pessoa assumir a posição deitada, reduzindo a possibilidade de retorno do conteúdo gástrico para o esôfago”, afirma. No entanto, de acordo com ela, não existe um intervalo único e obrigatório para todas as pessoas. As três horas devem ser entendidas como uma referência prática, principalmente quando há refluxo ou desconforto, e não como uma regra rígida para emagrecimento.   O que os estudos mostram Em um ensaio clínico randomizado e cruzado, publicado em 2020 no The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, adultos saudáveis consumiram um jantar às 18h e, em outra ocasião, às 22h, mantendo a mesma quantidade de calorias. O jantar tardio levou a uma maior elevação da glicemia durante a noite, atrasou o pico dos triglicerídeos (tipo de gordura) e reduziu a oxidação da gordura proveniente da refeição — ou seja, ela foi menos utilizada como combustível energético. Outro ensaio clínico, publicado na revista Cell Metabolism em 2022, comparou uma alimentação mais precoce com outra mais tardia, mantendo a mesma ingestão calórica, composição da dieta, nível de atividade física e período de sono. O padrão tardio aumentou a fome, reduziu o gasto energético durante o período de vigília e modificou vias metabólicas do tecido adiposo. Uma meta-análise publicada em 2026 na revista Nutrition Reviews também encontrou associação entre comer tarde e maior risco de obesidade em adultos, embora os autores ressaltem a necessidade de mais estudos para confirmar essa relação. “Os resultados reforçam a importância do horário das refeições, embora não indiquem que exista um horário único ideal para todo mundo”, comenta Marques.   Drauzio Varella: É isso que acontece no seu organismo quando você come muito tarde   Horário da última refeição também influencia o coração Um estudo publicado em 2026 no periódico Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology acompanhou 39 adultos com sobrepeso ou obesidade durante 7,5 semanas. Os participantes que estenderam o jejum noturno para 13 a 16 horas, encerrando a alimentação pelo menos três horas antes de dormir, apresentaram melhora em alguns indicadores cardiometabólicos, como redução da pressão arterial e da frequência cardíaca durante o sono e melhora da resposta à glicose. Folly lembra que, durante o sono, a pressão arterial e a frequência cardíaca deveriam diminuir naturalmente, mas as refeições tardias mantêm o organismo em estado de atividade, dificultando esse processo. Como consequência, o coração continua trabalhando mais do que o necessário durante a noite.  “Para pacientes com síndrome metabólica, essa mudança de hábito ataca três frentes simultâneas: reduz a pressão arterial noturna, preserva a função pancreática e diminui a inflamação sistêmica. É uma estratégia de baixo custo que potencializa qualquer tratamento medicamentoso em curso”, diz o nutrólogo.   Como a última refeição afeta o sono O lanche noturno também tem efeito direto sobre a qualidade do sono, segundo Folly.   “Fisiologicamente, a secreção de melatonina (hormônio do sono) começa a aumentar conforme a luminosidade cai e a insulina é um antagonista funcional da melatonina. Ao cessar a ingestão três horas antes do sono, você permite que os níveis de insulina baixem, facilitando o pico de melatonina. Isso melhora não apenas a latência, mas também as fases seguintes do sono”, detalha.  Segundo o médico, comer próximo ao horário de dormir força o corpo a lidar com um influxo de glicose no momento em que a melatonina está tentando suprimir a insulina. Além disso, comer tarde pode causar um descompasso que eleva os níveis de cortisol noturno.  “O cortisol alto à noite não apenas prejudica a qualidade do sono, mas também estimula a produção de nova glicose pelo fígado, piorando ainda mais o perfil metabólico na manhã seguinte”, completa.  Marques, no entanto, diz que é importante separar duas questões em relação ao sono. “Uma refeição volumosa, rica em gordura ou consumida imediatamente antes de deitar pode favorecer refluxo e desconforto digestivo e, consequentemente, prejudicar o sono. Entretanto, quando analisamos somente o horário alimentar, os resultados ainda são variados. Uma meta-análise publicada em 2025 não encontrou diferenças consistentes na duração ou na qualidade do sono nos ensaios controlados de alimentação com tempo restrito”, pontua a nutricionista.    Momento de reparo Outro argumento que costuma aparecer quando se fala em ficar algumas horas sem comer é a autofagia, um processo de reciclagem celular. “Pense na autofagia como a ‘faxina interna’ das nossas células. A palavra vem do grego e significa ‘comer a si mesmo’. Quando ficamos um tempo sem comer, o corpo percebe que precisa economizar e reciclar o que já tem. As células começam a ‘varrer’ componentes velhos, danificados ou que não funcionam mais — proteínas envelhecidas, organelas desgastadas — e os transformam em energia e matéria-prima para construir células novas e saudáveis”, explica Folly.  Esse processo, segundo os especialistas, acontece o tempo todo em pequena escala, mas fica mais ativo quando o corpo está em jejum.  Veja também: Todo mundo precisa tomar café da manhã? Entenda a importância da refeição   E se der fome à noite, é para dormir com fome?  Se a pessoa está com fome, pular o jantar apenas para obedecer a um horário rígido pode não ser a melhor estratégia. “Uma pequena refeição equilibrada pode ser mais adequada do que dormir com fome, ter dificuldade para adormecer ou compensar essa restrição posteriormente”, aconselha Marques.  Segundo ela, quando for necessário comer próximo ao horário de dormir, é preferível optar por uma pequena refeição ou lanche de boa qualidade nutricional e fácil digestão, em vez de uma refeição volumosa, rica em gordura, açúcar ou alimentos ultraprocessados.The post Comer muito tarde faz mal? O que a ciência diz sobre se alimentar logo antes de dormir first appeared on Portal Drauzio Varella.

Este artigo tem como fonte DRAUZIO VARELLA UOL