Como o treino de força prepara o corpo para envelhecer?

Com o envelhecimento, nós não perdemos apenas massa muscular, mas também força e potência. Combinadas, essas características podem se refletir em dificuldades concretas no dia a dia, como precisar se apoiar para levantar de uma cadeira, ficar sem fôlego ao subir um lance de escadas, não aguentar carregar sacolas de compras ou estar mais sujeito a quedas e lesões. O treino de força, que pode ou não ser a musculação, tem papel fundamental na prevenção dessa perda de autonomia. De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM), o treinamento resistido influencia em indicadores funcionais do nosso corpo: hipertrofia muscular, força, potência, resistência, equilíbrio e velocidade de caminhada. Tudo isso sem necessariamente precisar ficar “musculoso” ou “musculosa”.  

Mas o que é treino de força? O treino de força ou treinamento resistido é um tipo de exercício físico em que os músculos se contraem contra uma força externa. Ao levantar um peso, por exemplo, a tensão provocada sobre as fibras musculares gera pequenos danos microscópicos. Depois do treino, já com o músculo relaxado, o corpo envia nutrientes e células de reparo para restaurar essas fibras. Assim, elas são reconstruídas mais grossas e resistentes do que eram antes, a fim de suportar novos esforços. Além disso, o cérebro aprende a ativar mais fibras ao mesmo tempo, o que garante o ganho de força antes mesmo de o músculo começar a crescer. “Uma pessoa não precisa ter o corpo malhado ou parecido com o de um fisiculturista para colher os benefícios importantes do treinamento resistido. Pelo contrário, na realidade, existem muitas formas diferentes de treinamento resistido. Podemos treinar com máquinas, com pesos livres ou até mesmo em casa com elásticos ou exercícios com o próprio peso do corpo”, explica Bruno Modesto, professor e pesquisador da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (EEFE-USP). Um bom programa de treino de força, portanto, consiste em realizar exercícios adequados e que respeitem as limitações de cada indivíduo, sejam elas ósseas, musculares ou cardiovasculares.  “Embora ter aparelhos adequados ajude, eles não são a peça fundamental. O importante é encontrar uma forma segura de começar, aprender os movimentos, utilizar o esforço adequado e progredir ao longo do tempo. É justamente aí que coloco a importância do profissional de educação física, que é transformar uma recomendação geral, como ‘faça mais exercícios’ ou ‘faça bons exercícios’, em uma orientação adequada àquela pessoa”, acrescenta. Veja também: Treino cardio e musculação: entenda o papel de cada um para a saúde   Existe uma idade certa para começar? Depois das limitações iniciais da infância e passada a fase de estirão do crescimento, já é possível ter benefícios significativos com o treinamento resistido. Uma pessoa que começa a treinar na meia-idade, por exemplo, construirá a chamada reserva funcional. Isso significa ter uma “poupança” de massa muscular e força para o momento em que o declínio típico do envelhecimento começar. Quanto antes uma pessoa passar a treinar, maior a reserva funcional que ela irá construir. “Mas isso não significa que, se você ainda não começou, não possa começar. Começar independentemente da faixa etária — seja aos 50, 60, 70, 80 ou 90 anos — trará resultados para lhe dar algo que é muito valioso: autonomia. Uma pessoa que não faz treinamento resistido e passa mais tempo sentada, ao levantar do sofá, pode realizar um esforço extremamente grande ou próximo ao máximo do que consegue produzir. Isso é diferente de uma pessoa da mesma faixa etária que pratica o treinamento resistido; para ela, o esforço para realizar essa mesma tarefa acaba sendo muito menor”, exemplifica Modesto.   Qual a quantidade ideal de treinos? A recomendação geral da ACSM, atualizada ainda este ano, é a de que o treino de força seja feito pelo menos duas vezes por semana com exercícios que envolvam os principais grupos musculares. Um estudo recente que acompanhou 147.374 adultos por até 30 anos descobriu que a prática de 90 a 119 minutos de treinamento resistido por semana levou a uma redução de 13% no risco de morte por qualquer causa e 19% no risco de morte por doenças cardiovasculares, que são a principal causa de óbitos no Brasil e no mundo. Aliar o treinamento resistido ao treinamento aeróbico, com exercícios como caminhada, bicicleta, corrida, entre outras modalidades, aumenta ainda mais esses benefícios. No estudo, pessoas que combinavam 60 a 119 minutos semanais de treinamento de força com uma quantidade elevada de atividade aeróbica apresentaram um risco 45% menor de morrer por qualquer causa, em comparação com aquelas que faziam pouca atividade aeróbica e nenhum treino de força.  Atualmente, a recomendação é fazer de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada. Mas não é preciso atingir essa quantidade para começar a colher benefícios: evidências reunidas pela ACSM mostram que mesmo volumes menores de atividade física, a partir de cerca de 60 minutos por semana, já podem trazer benefícios à saúde.  “Pouco é melhor do que nada. O início pode estar distante do que as diretrizes miram. O importante é começar devagar, de maneira progressiva. Mova-se mais, passe menos tempo sentado e inclua exercícios de força com regularidade, pelo menos duas vezes por semana. A pergunta não é apenas sobre quantos anos queremos viver a mais, mas com que capacidade queremos chegar aos nossos 70, 80 ou 90 anos”, conclui Modesto. Veja também: Musculação e longevidade – DrauzioCast #261   Conteúdo produzido em parceria com a Smart Fit.The post Como o treino de força prepara o corpo para envelhecer? first appeared on Portal Drauzio Varella.

Este artigo tem como fonte DRAUZIO VARELLA UOL