Treino de resistência: veja as novas diretrizes da principal entidade de medicina esportiva do mundo

Pela primeira vez nos últimos 17 anos, o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM, da sigla em inglês) atualizou suas recomendações a respeito do treino de resistência para adultos saudáveis. O ACSM é a maior organização de medicina esportiva e ciência do exercício do mundo. No documento, foram publicados dados de 137 revisões sistemáticas envolvendo 30 mil participantes que mostram como o treino de resistência contribui para a força, o tamanho (hipertrofia) e a potência muscular e seu impacto no desempenho físico de adultos.

  A importância do treino resistido Hoje sabemos que o exercício físico é essencial para a saúde ao longo da vida. No entanto, até poucos anos atrás, os exercícios mais valorizados eram os aeróbicos, como corrida e bicicleta, que exigem muito do sistema cardiovascular. Os exercícios de resistência, como a musculação, ficavam restringidos à queles que buscavam um corpo mais esteticamente definido. Contudo, com novos estudos na área, ficou demonstrado que a força muscular é essencial para um bom condicionamento físico. De acordo com as novas diretrizes da ACSM, “o treinamento resistido (TR), também conhecido como treinamento de força ou musculação, é um método especializado de condicionamento físico no qual os músculos são exercitados por meio da contração contra uma resistência externa, como pesos livres, máquinas, faixas elásticas, água ou o próprio peso corporal, através de ações isométricas, isotônicas ou isocinéticas, aumentando progressivamente a produção de força para melhorar a força muscular, a potência, a resistência e a saúde geral, além do desempenho esportivo.”  Além de trazerem benefícios para a função muscular e esquelética, esse tipo de treinamento reduz a mortalidade e o risco de doenças cardiovasculares, câncer e diabetes. Também ajudam na melhora da qualidade do sono e no controle dos sintomas de transtornos mentais como depressão e ansiedade e do peso corporal. “Hoje, sabemos que a força muscular é um dos melhores preditores de saúde no envelhecimento. Diversos estudos mostram que indivíduos mais fortes apresentam menor risco de mortalidade, maior funcionalidade e melhor qualidade de vida, independentemente da idade”, afirmou Guilherme Fonseca, professor da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (EEFE-USP), em entrevista ao Portal.   A importância da consistência no treino de resistência A mensagem do documento é bastante clara: os principais ganhos provêm de uma mudança de nenhum tipo de treinamento de resistência para qualquer tipo de treinamento de resistência. Isso significa que embora o treino possa ser ajustado para se tornar mais eficiente, qualquer exercício de resistência traz ganhos para a saúde, desde que seja praticado regularmente. A recomendação é animadora, já que muitas pessoas se sentem desestimuladas a praticar exercícios exatamente por acreditarem que, para obter benefícios da prática, é preciso cumprir um treino complexo, difícil e que tome muito tempo. Os pesquisadores da ACSM enfatizam que realizar exercícios que contemplem os principais grupos musculares duas vezes por semana é mais benéfico do que ter em mãos uma planilha com exercícios complexos que seja difícil colocar em prática. Para eles, consistência e esforço são a chave para aumentar a massa e a força muscular. Em suma, consistência vale mais que complexidade, no que diz respeito aos exercícios físicos de resistência.   Principais recomendações para o treino de resistência Há outros achados que derrubam o mito de que é preciso realizar séries complexas para ganhar força e massa muscular. A ACSM ressalta que os treinos, carga e volume devem ser individualizados, levando em conta os objetivos pessoais e o prazer, justamente para garantir a aderência do praticante. Para otimizar os resultados, a ACSM recomenda: Para ganho de força: Levante cargas mais pesadas [80% de uma repetição máxima – RM: peso máximo que você consegue levantar em uma única repetição de um exercício] em 2 a 3 séries por exercício.  Para o crescimento muscular (hipertrofia): busque um volume semanal maior (cerca de 10 séries por grupo muscular).  Para potência: use cargas moderadas (30%–70% de 1RM) e enfatize a importância de mover o peso o mais rápido possível durante a fase de levantamento (concêntrica). Não é necessário frequentar academia para obter resultados. Materiais como faixas elásticas e o peso do próprio corpo, por exemplo, são eficazes para a obtenção de força e hipertrofia.   Treinar até a falha não é necessário Antes das novas diretrizes, acreditava-se ser necessário treinar até a falha ou a fadiga muscular para obter a hipertrofia. Além disso, era comum que treinadores recomendassem o uso de aparelhos e a variação sistemática de movimentos para obter aumento da massa e da força muscular. Contudo, as diretrizes atuais afirmam não haver diferença entre o uso de máquinas e peso livres (halteres) e entre treinos mais complexos e outras variações, incluindo os treinos em casa.   Conclusões O documento afirma que adultos saudáveis ​​devem realizar treinamento resistido progressivo, com prescrição variável, para melhorar a função muscular, o tamanho e o desempenho físico. A recomendação é realizar atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou intensa, que envolvam todos os principais grupos musculares, em dois ou mais dias por semana. “Com a prática regular, os benefícios mais frequentes são aumento da disposição, redução da sensação de cansaço, melhora para subir escadas, maior facilidade para carregar compras, melhora da postura, redução de dores articulares e maior autonomia nas atividades diárias”, esclareceu Fonseca. As novas diretrizes foram elogiadas por médicos do esporte e educadores físicos por reforçarem a importância dos treinos de resistência para a saúde e os tornarem, digamos, menos idealizados. Para hipertrofia, não é necessário treinar até a falha muscular, tampouco frequentar academia ou utilizar aparelhos. O importante é realizar mais de dez séries por grupo muscular por semana, com sobrecarga progressiva, volume consistente e – muito importante – constância.  The post Treino de resistência: veja as novas diretrizes da principal entidade de medicina esportiva do mundo first appeared on Portal Drauzio Varella.

Este artigo tem como fonte DRAUZIO VARELLA UOL