Quando pensamos em cuidar do coração, é comum imaginar consultas, exames e medicamentos. Tudo isso é importante, mas grande parte da prevenção cardiovascular acontece fora do consultório. Ela está nas escolhas que se repetem todos os dias: o que comemos, quanto nos movimentamos, como dormimos, se fumamos e até a regularidade com que acompanhamos nossa saúde.
Não é preciso buscar uma rotina perfeita. O que realmente produz resultado é a constância. Pequenas mudanças, quando mantidas ao longo do tempo, ajudam a controlar a pressão arterial, o colesterol, a glicemia e o peso, reduzindo o risco de infarto, acidente vascular cerebral e insuficiência cardíaca.
Uma alimentação saudável não precisa ser cara nem complicada. O tradicional prato brasileiro, com arroz, feijão, verduras, legumes e uma fonte de proteína, pode ser uma ótima escolha. A orientação é priorizar alimentos in natura ou minimamente processados e reduzir o consumo de embutidos, salgadinhos, biscoitos recheados, refrigerantes, macarrão instantâneo, molhos e temperos prontos.
Um dos principais pontos de atenção é o sal. Para um adulto, recomenda-se consumir menos de 5 gramas de sal por dia, quantidade equivalente a aproximadamente uma colher de chá rasa. Esse total inclui não apenas o sal colocado durante o preparo, mas também aquele presente nos alimentos industrializados.
Em termos de sódio, o limite corresponde a cerca de 2.000 miligramas por dia. Por isso, retirar o saleiro da mesa pode ajudar, mas não resolve tudo. Presunto, salame, linguiça, enlatados, sopas instantâneas e temperos prontos podem concentrar grandes quantidades de sódio mesmo sem parecerem muito salgados.
O coração foi feito para acompanhar um corpo ativo. A recomendação para adultos é realizar pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana ou 75 minutos de atividade vigorosa. Uma forma simples de alcançar essa meta é caminhar durante 30 minutos em cinco dias da semana.
A atividade é considerada moderada quando aumenta a respiração e os batimentos, mas a pessoa ainda consegue conversar, embora com alguma dificuldade. Caminhada acelerada, bicicleta, dança, natação e algumas tarefas domésticas podem entrar nessa conta.
Além dos exercícios aeróbicos, é indicado praticar atividades de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana. Musculação, exercícios com elásticos ou movimentos utilizando o próprio peso corporal ajudam a preservar força, equilíbrio e autonomia.
Quem está sedentário não precisa começar fazendo 30 minutos de uma vez. Caminhadas de dez ou quinze minutos já são um bom início. O mais importante é progredir gradualmente e diminuir o tempo passado continuamente sentado. Levantar-se, caminhar um pouco e movimentar as pernas ao longo do dia também faz diferença.
Dormir bem não é apenas uma questão de disposição. A privação de sono pode favorecer aumento da pressão arterial, ganho de peso, alterações da glicemia e maior ativação dos mecanismos de estresse do organismo.
Manter horários relativamente regulares, reduzir o uso de telas próximo ao momento de dormir e evitar refeições muito pesadas à noite são atitudes que podem melhorar a qualidade do sono. Ronco intenso, pausas respiratórias percebidas por outra pessoa, sono não reparador e sonolência durante o dia merecem investigação, pois podem indicar apneia do sono, condição relacionada à hipertensão e a outras doenças cardiovasculares.
O estresse persistente também pode interferir nos cuidados com a saúde. Em momentos de maior tensão, muitas pessoas passam a dormir pior, comer de forma desorganizada, abandonar os exercícios ou esquecer os medicamentos. Atividade física, momentos de lazer, convívio social e acompanhamento psicológico, quando necessário, fazem parte do cuidado cardiovascular.
Não existe forma segura de fumar. Cigarros convencionais, cigarros eletrônicos e narguilé expõem o organismo a substâncias capazes de lesar as artérias, aumentar a formação de coágulos e acelerar o desenvolvimento da aterosclerose.
Parar de fumar reduz progressivamente o risco cardiovascular. Como a dependência de nicotina é uma condição de saúde, buscar apoio médico e acompanhamento especializado pode aumentar bastante a possibilidade de sucesso.
O álcool também não deve ser consumido com a intenção de proteger o coração. Em excesso, pode elevar a pressão, favorecer arritmias, aumentar os triglicerídeos e contribuir para o ganho de peso. Para quem bebe, a recomendação mais segura é reduzir tanto a quantidade quanto a frequência.
Alguns dos maiores fatores de risco cardiovascular não provocam sintomas no início. Por isso, aferir a pressão e acompanhar glicemia e colesterol também devem fazer parte da rotina.
Uma pressão abaixo de 120/80 mmHg é considerada adequada. Valores repetidos próximos ou acima de 140/90 mmHg precisam de avaliação médica. Para muitas pessoas que já tratam hipertensão, busca-se manter a pressão abaixo de 130/80 mmHg, desde que essa meta seja bem tolerada e individualizada.
Na glicemia de jejum, valores abaixo de 100 mg/dL são considerados normais. Resultados entre 100 e 125 mg/dL indicam pré-diabetes, enquanto valores a partir de 126 mg/dL podem preencher critério para diabetes e, em geral, precisam ser confirmados. Na hemoglobina glicada, que estima a média da glicose dos últimos meses, valores a partir de 5,7% indicam maior risco, e resultados iguais ou superiores a 6,5% podem indicar diabetes.
Já a meta do colesterol LDL depende do risco de cada pessoa. Para pacientes de alto risco cardiovascular, pode ser necessário mantê-lo abaixo de 70 mg/dL. Para aqueles de risco muito alto, como muitos pacientes que já tiveram infarto ou acidente vascular cerebral, a meta pode ser inferior a 50 mg/dL.
Esses números não devem ser interpretados isoladamente. Idade, histórico familiar, diabetes, doença renal, tabagismo e doenças cardiovasculares anteriores modificam o risco e as metas de tratamento.
Cuidar do coração, portanto, não depende de uma única atitude. É o resultado de hábitos que se somam: comer melhor, movimentar-se, dormir bem, não fumar, moderar o álcool e acompanhar os próprios fatores de risco.
Não é necessário mudar tudo de uma vez. Escolher uma mudança possível e mantê-la costuma ser o melhor começo.
